د ویښتو وده لپاره تغذیه - خواړه او ویټامینونه

اوږده صحي ویښتان د هرې نجلۍ ریښتینی خزانه ده. او د دوی د ودې ګړندۍ کولو لپاره ، موږ په دوامداره توګه د مختلف وسیلو او کړنلارو په لټه کې یو چې د خزانې اوږدوالي ترلاسه کولو کې به مرسته وکړي. مګر دا د ویښتو ودې لپاره خواړه دي چې کولی شي دا پروسه ګړندي کړي او تاسو ته په زړه پوري موټی ویښتان درکړي.

مناسب تغذیه د ګړندي ویښتو ودې کلي ده

تاسو شاید دمخه د یو ځل څخه زیات اوریدلي وي چې د صحي او ځوانانو ساتلو لپاره صحي ، کیفیت لرونکي خواړه خوړل څومره مهم دي. ښه ، که ستاسو هدف ښکلی او قوي ویښتان وي ، نو دا وخت دی چې ستاسو د یخچال ډکولو باندې بیا غور وکړئ. د دې یو خورا مهم برخې باید تازه میوې او سبزیجات وي. او په هرصورت ، منجمد خواړه زموږ د بدن لپاره هم ګټور دي ، نو ځکه عذرونه لکه "په ژمي کې د سبزیجاتو او میوو پیرودل څومره ګران دي" کار نه کوي :)

مناسبه تغذیه کولی شي نه یوازې ستاسو په ب affectه اغیزه وکړي ، بلکه ستاسو روغتیا ته وده ورکوي ، انرژي ، فعالیت درکوي ، اضطراب راکموي ، بد مزاج او اوږد ستړیا. هره ورځ متوازن رژیم به تاسو سره ټول اړین ویټامینونه ، امینو اسیدونه ، مایکرو او میکرو عناصر ډک کړي ، په بیله بیا به تاسو سره مرسته وکړي په اسانۍ سره د اضافي پونډو سره مقابله وکړئ.

ستاسو په برخو کې د پروټین مقدار ته پام وکړئ - ویښتان د دې موادو څخه دقیقه مننه جوړه شوې ، نو ډاډه اوسئ چې د چرګ سینه ، پنیر ، کاټیج پنیر ، هګۍ او سویا محصولات ، لوبیا او وچ مغز لرونکي خورئ. کیریټین چې تاسو د دې محصولاتو څخه ترلاسه کوئ به ستاسو ویښتان ګړندي او سالم وده وکړي.

د ویښتو ودې لپاره غوړ غوره کړئ

هو ، تاسو سم اوریدلی - تاسو واقعیا د ویښتو ودې لپاره غوړ ته اړتیا لرئ. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو کولی شئ د کوکیز او کیکونو سره وخورئ ، په کوم کې چې د دې غوړونو څخه ډیر څه شتون لري - د دوی خواړه وخورئ ، یوازینی شی چې تاسو یې وده کولی شئ ستاسو د کمر او کولیو حجم دی ، نه ستاسو ویښتان. د ویښتو د ودې لپاره ګړندۍ کولو لپاره ، اړینه ده چې دوی د غیر مطابقت لرونکي غوړ سره تغذیه کړئ ، کوم چې د زیتون غوړ ، مغز لرونکي غوړ ، کب نیونکي غوړ ، سمندري غذا کې موندل کیږي. دا غوړ دي چې بدن سره مرسته کوي په اسانۍ سره ټول ویټامینونه جذب کړي چې موږ یې زموږ له رژیم څخه ترلاسه کوو.

د ښکلا ویټامینونو ته پاملرنه وکړئ - د ویښتو ودې لپاره ، اومیګا 3 او B ویټامینونه ، او همدارنګه A ، D ، E ، K به ستاسو سره مرسته وکړي. موږ تل نشو کولی یوازې د صحي تغذیه په مرسته زموږ د بدن ورځني اړتیا ویټامینونو ته اړتیا پوره کړو. او دلته به تاسو سره د ځانګړي رژیم متممینو لخوا مرسته وشي چې ډیری مهم ټریس عناصر لري چې زموږ روغتیا او ښکلا ته وده ورکوي.

صحي ویښتان اوسپنه او زنک ته اړتیا لري

د اوسپنې څخه مننه ، اکسیجن حجرو ته استول کیږي ، کوم چې ویښتان قوي او قوي کیدو ته اجازه ورکوي. د ویښتو وده ته وده ورکولو لپاره ، د غوړ غوښې ، دال ، سویا او توفو غوره کړئ.

د دې لپاره چې نسجونه اسانه او ګړندي روغ شي ، او سیباسیس غدې د مداخلې پرته کار کولو لپاره ، تاسو په بدن کې کافي اندازه زنک ته اړتیا لرئ. د زنک کموالی رامینځته کولو لپاره او خپلو ویښتو ته روغتیا او ښکلا بیرته راوړو لپاره ، لږترلږه په اونۍ کې یوځل خواړه وخورئ چې ډیری زنک ولري - د ټیټ کالوري رستور غوښه ، غوړ ، د کدو تخمونه او اسکواش ، تیاره چاکلیټ او کوکو پاؤر. دا محصولات به تاسو سره مرسته وکړي چې نه یوازې د ویښتو وده ډیروي ، بلکه په بدن کې به ډیری مهمې پروسې رامینځته کړي - د پوټکي حالت ، نوکانو ته وده ورکوي ، د حیض دوران رامینځته کوي او د بې خوبۍ سره مبارزه کوي.

د ویښتو لپاره ګټور ویټامینونه چې بدن یې باید له خواړو څخه ترلاسه کړي:

1. ویټامین A
2. ویټامین B7 (بایوټین)
3. ویټامین B12
4. ویټامین سي
5. ویټامین ای
6. فولیک اسید
7. ویټامین B3 (نیاسین)
8. اوسپنه
9. زنک
10. مګنیزیم
11. د زېږنتون ویټامینونه
12. پروټینونه
13. اومیګا 3 فیټي اسیدونه
14. د ویټامین سپلیمنټ

مغذي مواد او ویټامینونه

زموږ د ویښتو ښه وده او آرامۍ لپاره څه شی اړین دی؟ لومړی موږ به پخپله د خواړو په اړه وغږیږو ، مګر د هغه تغذیهاتو په اړه چې دا پکې شامل دي او کوم چې زموږ ویښتان ورته اړتیا لري.

70-80 hair ویښتان کیراټین لري ، نو موږ په ساده ډول مکلف یو چې خپل ویښتان د اړتیا وړ پروټین سره چمتو کړو. په رژیم کې د پروټین نشتوالی د ضعیف کیدو او ویښتو له لاسه ورکولو لامل کیږي.

د پروټین اصلي سرچینې شیدې ، غوښه ، هګۍ ، کب ، پنیر دي. دا محصولات باید هره ورځ ستاسو په میز کې وي ، دوی بدیل کیدی شي ، په مختلفو ب inو کې پخلی شي. دا غوره ده چې د غوښې او شیدو محصولاتو غوره کړئ. دوی به د سالم پیچلتیا ساتلو کې هم مرسته وکړي.

د دې ډلې ویټامینونه مستقیم د ویښتو ودې لپاره مسؤل دي. ډیری یې په خمیر ، شیدو ، کاټيج پنیر ، جواني شوي غنمو ، د څارویو ځیګر او پښتورګو کې موندل کیږي. لږ لږ د B ویټامینونه په ګل لرونکو ، گاجرونو ، چمن ، ګلانو ، مغز لرونکو کې موندل کیږي.

ویټامین بی₉ نه یوازې د امیندوارو میرمنو لپاره ګټور ، دا د ویښتو قوي کولو او وده کې هم مرسته کوي. دا باید په یاد وساتل شي چې د B ویټامینونه په بدن کې په زیرمو کې نه راټولیږي ، دوی باید په خپل وخت سره ډک شي.

د دې ویټامین نشتوالي د ویښتو له لاسه ورکولو ، خنډ لامل کیږي. د ویټامین ای سرچینه د کب غوړ ، د سمندري غذا ، ځناور ځګر دي. یو لږ لږ د کوچ او لبنیاتو محصولاتو کې موندل کیږي.

د ویټامین ای ترټولو لوی مقدار د سبزیجاتو غوړ کې موندل کیږي. همدارنګه ، دا ویټامین د اوټیل ، جوارو ، کباب ، لوبیا ، کوکنارو ، مغز ، بادامو کې موندل کیږي.

په بدن کې د دې نشتوالی د دې حقیقت لامل ګرځي چې ویښتان ټوټې او ضعیف شي ، ویشل کیږي ، له مینځه ځي. که ستاسو ویښتان ډیری پیل شي او خورا ډیر پتلي شي ، دا ممکن د اوسپنې کمبود د وینې کمښت یوه نښه وي. اوسپنه د غوښې ، ځيګر ، کب ، کبانو سور رنګونو کې موندل کيږي.

په دې بډایه عنصر او بیلابیل حبوبات کې بډایه ، د رنګه ډوډۍ ، د هګۍ ژیړ. لږ لږ اوسپنه په سبزیجاتو او میوو کې موندل کیږي.

دا اوبه دي چې د بدن او ویښتو رطوبت لپاره مسؤل دي ، په ځانګړي توګه. سربیره پردې ، زموږ ویښتان 15 water اوبه دي ، نو دوی منظم هایډریشن ته اړتیا لري. یوه ورځ تاسو اړتیا لرئ لږترلږه 1.5-2 لیتره خالص اوبه وڅښئ ترڅو د اوبو توازن ډک او ویښتان قوي کړي.

په خواړو کې د ویښتو ودې لپاره ویټامینونه

د ویښتو وده لپاره کوم قلبي محصولات وړاندیز کوي؟ ویښتان د ډیری ویټامینونو اړتیا ته زیاتوالي کې داخلي دي: A، B5، B12، C، E، K، N.

• A - صحي جوړښت ، د ویښتو طبیعي لچک بحالوي
• B5 - ویښتان قوي کوي ، د اکسیجن سره تغذیه کوي ، د ویښتو وده هڅوي
• B12 - وده وده کوي ، د دوی ځواک هڅوي
• سي - واسکوونټریکټر ، د ویښتو فولیکالونه د احتمالي ویجاړتیا څخه وژغوري
• ای - وده وده کوي ، په ورته وخت کې د سر درد کموي
• K - نرم ویښتان بحالوي ، دا روښانه کوي
• N - د نورو ویټامینونو سره په ترکیب کې ، د مغذي توکو جذب هڅوي ، د خولې ظهور مخه نیسي.

په اصولو کې ، په محصولاتو کې د ویښتو ودې لپاره ټول ویټامینونه اړین او مهم دي.

تاسو باید پوه شئ چې د ویښتو کیمیاوي جوړښت د پروټین جوړښت دی ، او په بدن کې د امینو اسیدونو منظم مصرف پرته ، ویښتان پروټین نلري. کسر به د ښه تغذیه سره ډک شي ، پشمول د غوښې ، کب ، کب ، لبني محصولاتو ، هګیو ، سبزیجاتو ، میوو ، مغز لرونکو. پدې کیفیت کې د کیفیت لرونکي خام موادو څخه جوړ شوي خورا ډیر څه ندي.

2) د ویښتو ودې لپاره بایوټین (ویټامین B1)

بایوټین یو له اصلي ویټامینونو څخه دی چې د ویښتو ودې پورې اړه لري. دا د ګروپ بي د 12 ویټامینونو څخه یو دی د خړ ویښتو مخه نیسي او خپل سالم جوړښت ساتي.
داسې انګیرل کیږي چې بایوټین د ویښتو حجم او ضخامت هم چمتو کوي. دا په حجرو کې د غوړ اسیدونو تولید هڅوي او د دوی وده اسانه کوي. دا د امینو اسیدونو او غوړ سره ترکیب کوي. امینو اسیدونه ، په بدل کې ، د پروټینونو برخې دي. امینو اسیدونه د ګلوکوزیناسیون پروسو کې هم مهم رول لوبوي. بایوټین د اوبو محلول ویټامین دی. ډیری مشهور محصولات بایوټین لري. د دې ویټامین کافي اندازه مصرف او بهرني کارول د ویښتانو روغتیا او ښکلا کليدي دي.

د ویښتو لپاره د بایوټین کارول د دې لامل کیږي:

1. د ویښتو وده ګړندۍ ګړندي
2. د هر ویښتو نري کیدل
3. د ویښتو قوي کول

په بیوټین (H) کې بډایه خواړه:

• مشره
• ایوکوډو
• هګۍ
• سالم
• د مېوو کوچ
• خمیر
• بادام
• اخروټ
• ګلخانه
• کیلي
• راسبيري

ګټور محصولات

موږ وموندل چې کوم ویټامینونه او تغذیه زموږ ویښتو ته اړتیا لري ترڅو صحي وي او ښه وده وکړي. او اوس موږ پوهه شو چې کوم خواړه باید وخوړل شي ترڅو زموږ ویښتان دواړه موږ او نور خوښ کړي.

د غوا غوښه او خنزیر په پروټین کې بډای دی ، کوم چې د فعال ودې لپاره زموږ ویښتو لپاره خورا اړین دی ، او د فیل مرغ او چرګانو غوښه هم اوسپنه لري ، کوم چې د ویښتو قوي قوي کوي.

کب د پروټین او ضروري امینو اسیدونو سرچینه ده. سربیره پردې ، سره ماهي (د بیلګې په توګه ټراټ ، سالمن ، سالمن) د ویټامین بی سره بډای دي₁₂ او زنک ، کوم چې د ویښتو وده باندې ګټور اغیزه لري.

د قیمتي پروټینو سربیره ، هګۍ فاسفورس ، کلسیم ، پوټاشیم ، او بی ویټامینونه لري چې مستقیم د ویښتو وده اغیزه کوي او روغتیا یې تضمینوي.

د پروټین خواړه چې په کلسیم او اوسپنه کې بډای دي. د لبني محصولاتو منظم مصرف ویښتو ته اجازه ورکوي چې دننه څخه تغذیه ترلاسه کړي او ژر وده وکړي.

پروتین چې په سخت پنیر کې موندل کیږي د شیدو پروټینو په پرتله ښه هضم کیږي. سربیره پردې ، پنیر کې کلسیم ، فاسفورس ، مختلف معدنيات او ویټامینونه (B) شتون لري₁₂، سي ، ای ، پي پي ، اي ، بي₁ او ب₂، ای).

دا محصول د B ویټامینونو ، فایبر ، ویټامین A او E ، منرالونو (سیلینیم ، مګنیزیم) سره بډای دی. دا مادې په بدن کې میټابولیک پروسې هڅوي ، د ویښتو ګلونه تغذیه کوي ، ترڅو ویښتان موټور او قوي شي.

د مغز بیلابیل ډولونه په پروتین بډای دي. سربیره پردې ، دوی ډیری ویټامینونه لري (B)₆، په₁₀، بایوټین) ، کوم چې د نورمال تغذیه او ویښت وده چمتو کوي. مغز لرونکي د الفا لینولیک او اومیګای اسیدونه لري ، کوم چې د ویښتو وده او چمکولو لپاره اړین دي.

دا میوې د ویټامینونو ذخیره ده چې زموږ ویښتان ورته اړتیا لري. په دوی کې ویټامین ای ، پي پي ، سي ، کلسیم ، فاسفورس ، پوټاشیم ، مګنیزیم ، سوډیم ، آئوډین ، اوسپنه شتون لري. دا ټول ویټامینونه او مینرالونه د ویښتو فوټیکل پیاوړي کوي ، د ویښتو وده هڅوي.

دا سبزیجات د A ، E ، اوسپنې ، زنک ، بایوټین او B ویټامینونو سره بډای دي .د گاجر منظم مصرف به د ویښتو وده ګړندي کړي او دوی به قوي او صحي کړي.

پدې کې د ویټامین A او پروټین ډیری برخه شتون لري. سربیره پردې کوچ ، په معدنیاتو ، ویټامین ډي ، کیروټین بډایه دی - دا مواد د بدن څخه د ویښتو تغذیه کولو لپاره اړین دي.

پدې حبوباتو کې ویټامین ای ، زنک ، B ویټامینونه او همدارنګه د ویښتو لپاره سلفر اړین دی. دا د ویښتو قوي کولو او ساتلو کې مرسته کوي ، دا قوي کوي او وده ګړندي کوي.

یو متوازن ، متنوع او ویټامین لرونکی رژیم به ستاسو ویښتان قوي او سالم رامینځته کولو کې مرسته وکړي ، او همدا رنګه ستاسو ټول بدن به پیاوړی کړي. د غوړ ، حبوباتو ، سبزیجاتو او میوو سره د ګړندیو خواړو ، اسانه خواړو او خواږو ځای په ځای کول ، تاسو به په بدل کې یو موټور ، ځلیدلی سر او یو ښه فعالیت لرونکی سر ترلاسه کړئ. خپل ځان ته پاملرنه وکړئ!

یو غلط فهم شتون لري چې رژیم یوازې د معدې د ناروغیو سره مرسته کوي. په حقیقت کې ، د یو ځانګړي ډول محصول په ګټه د رژیم انډول سخت محدودیت او بدلون د ډیرو رنځونو لپاره د ډاکټرانو لخوا وړاندیز شوی.

ډیری خلک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي هڅه کوي په لنډ ممکن وخت کې دې وکړي. البته ، زه غواړم خپل بدن په څو ورځو کې ترتیب کړم ، مګر د ستونزې حل کولو ته دا لاره اکثرا د پایلو پایلو المل ګرځي - له لاسه وتلی کیلو ګرامه د لږې اندازې سره بیرته راستانه کیږي.

د کدو تخمونه

په تخمونو کې ویټامینونه B1 ، B2 ، B3 ، B4 ، کوم چې د ویښتو ودې لپاره مسؤل دي ، په بیله بیا B5 او B6 - صحي سر خلاصوي. د ویښتو د شدید زیان سره ، تاسو باید ډیری وختونه په خواړو کې د کدو غوړ شامل کړئ ، ځکه چې ، د مطالعې په وینا ، دا حتی د گنجاړي سخت ډولونو سره مرسته کوي.

دانه په ریکارډ مقدار کې شتون لري اوسپنه د ویښتو سالمو ودې لپاره یو له مهم عناصرو څخه دی. نو ، د دال د سوپ یوه برخه د دې عنصر نیمایي ورځني نورم لري. سربیره پردې ، دې لوبیا کې زنک ، کلین (سر ته د وینې رسولو نورمال کوي) او نور ګټور عناصر لري.

6) فولیک اسید - د ویښتو محرک

فولیک اسید د ویښتو تودوخې او ځواک ورکولو کې کلیدي رول لوبوي پداسې حال کې چې د هایدریشن ساتلو لپاره. دا د جواني مخه هم نیسي. که تاسو د B ویټامین واخلئ ، نو بیا احتمال شتون لري چې دمخه کافي فولیک اسید ترلاسه کړئ.

په فولیک اسید کې خوراکي توکي:

معمولا ، هغه محصولات چې د B ویټامین سرچینې دي هم فولیک اسید لري. ټول حبوبات او حبوبات فولیک اسید لري. د دې پراساس ، تاسو کولی شئ په خوندي ډول د دې کاربوهایډریټ مصرف وکړئ. مګر ، که تاسو د تغذیه اضافي سرچینو ته اړتیا ولرئ ، نو د B ګروپ ویټامینونه د دې لپاره مناسب دي. ځینې وختونه د یو ځانګړي ویټامین طبیعي سرچینه موندل خورا ستونزمن وي. پدې حالت کې ، د غذایی رژیم اختیارونو ته پام وکړئ. دا معمولا د اړتیا وړ تناسب کې د مختلف ویټامینونو او منرالونو ترکیب دی. پدې اړه د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

د پیاوړتیا او ویښتو وده لپاره محصولات

د پیاوړتیا او ویښتو ودې لپاره محصولات په څو ډلو کې یوځای کیدی شي.

• غوښه - ویټامین ای ، زنک وده وده کوي ، ویښتان قوي کوي
• چرګ - د اسانه هضم پروتینونو سرچینه ، اوسپنه
• کب - د غوړ ډولونه B12 ، پروټین ، زنک لري
• هګۍ - په هر شکل کې بدن د پروټین ، ویټامین B12 سره ډکوي
• د لبنیاتو محصولات - په کلسیم کې بډایه ، B12 ، K.

• کباب - د ویټامینونو ، فاسفورس ، پوټاشیم ، سوډیم ، آیوډین ،
• گاجر - د ویټامین A ذخیره ،
• پیاز - ویټامین سي ،
• شنه سبزیجات - ویټامین سي.

• غنم - اوسپنه لري ،
• سویا - د هیموګلوبین په زیاتوالي کې مرسته کوي ،
• لوبیا ، نخود - د ویټامین ای او ډیری پروټینونو بډایه سرچینه ده.

ليمويي ميوې ، مغز لرونکي او وچې میوې

• نیبو ، تنجین ، نارنج ، انګور - د لیمو میوه د وینې رګونو ، ویښتو فولادو او د ټول بدن د زیان منونکو عواملاتو زیان رسونکي تاثیراتو څخه ساتنه کې عالي دنده ترسره کوي.
• مغز - د پروټینونو او پروټینونو طبیعي کانتینرونه ، په ځانګړي توګه - د مېوو ، بادام.
• کشمش - د ویښتو follicles هڅولو کې مرسته کوي.

د ویښتو ودې لپاره ټول محصولات باید د لوړ کیفیت ، چاپیریال دوستانه ، تازه وي.

8) د ویښتو وده لپاره اوسپنه

اوسپنه د ویښتو نرمښت زیاتوي او وده یې ګړندي کوي. پرته له اوسپنې ، ویښتان نري ، وچ او وچ وي. اوسپنه حجرو ته د اکسیجن لیږد پروسه اسانه کوي ، دوی ته اجازه ورکوي چې اضافي ب useې وکاروي.

کوم خواړه په وسپنه کې بډای دي؟

د نوکانو او ویښتو وده لپاره محصولات

د ویښتو وده محصولات د نوکانو لپاره هم ښه دي. په هرصورت ، یو څوک د وړاندوینې لپاره تقدیر کونکي ته اړتیا نلري: که چیرې یو څوک د ویښتو سره ستونزه ولري ، نو نوکان یې مثالی ندي.

د نرم ویښتو لپاره صحي بدیل او په دوامداره ډول د نوکانو ماتول پکې شامل دي ، د کاسمیټیک میتودونو سربیره ، په مناسب تغذیه کې. دلته د نوک او ویښتو وده لپاره د ګټورو محصولاتو سیټ مثال دی:

دا د ویټامین A د کثافاتو له امله د ویښتو لپاره په رژیم کې اړین دی د دې کمښت د نیل پلیټونو لامین کیدو لامل کیږي ، د ویښتو ضایع کول. د کچالو لږ مقدار دا تشه ډکوي.

په پالک کې موجود بیټا کیروټین او ویټامین سي په غوره حالت کې نوکان او ویښتان جوړوي.

دا ډول ګل لرونکي حیاتي پروټینونه ، بایوټین ، معدني اوسپنه ، زنک لري

دا د کیراټین سرچینه ده ، کوم چې د ویښتو او نوکانو ماده تشکیلوي.

په غوړ اومیګا ac اسیدونو ، بیوټین ، ویټامین ای کې بډایه بعد د ګنجیدو مخه نیسي ، د حجرو په کچه د پروټین موادو ساتنه کوي. د تاثیر لپاره ، دا مشوره کیږي چې په منظم ډول مغز لرونکي وخورئ.

د زیتون غوړ سره د ټونا سلاد د ضعیف ، گرځېدونکي ویښتو او پتلي ، ماتیدونکي نوکانو د مخنیوي او بحالي لپاره د اجزاو یوه مثالي سیګه ده. اختیارونه دا دي: سالمن ، ټراټ ، ساردین ، ​​میکریل ، نور سمندري خواړه ...

په محصولاتو کې د ویښتو لپاره ویټامینونه

دا اړینه نده چې د اوږدې مودې لپاره په محصولاتو کې د ویښتو لپاره ویټامینونه وګورئ. په طبیعت کې د ورته عضوي موادو زیرمې خورا لوی دي ، دوی په دوامداره توګه نوي کیږي ، او د دې سرچینو عقلي کارونې سره باید د هرچا او تل لپاره کافی وي.

د صحي ویښتو او نوکانو لپاره ځان ته د ویټامینونو چمتو کولو لپاره ، یو څه اړین دي: د بهرني پاملرنې پلس لارښود تغذیه. خوشبختانه ، د دې مقصد لپاره نه بهرني بیرغونه اړین دي ، مګر عموما شتون لرونکي محصولات.

• کیروټین او ویټامین A به هر هغه سبزیجات یا میوې ته بډایه کړي چې د طبیعت لخوا شنه شوي ژیړ نارنجي رنګونو کې رنګ شوي وي. د طبیعت ډیری ورته ډالۍ شتون لري: کدو ، گاجر ، خواږه مرچ ، پارسیم. ډیری یې په نورمال ډول په ژمي کې زیرمه شوي ، نو د کال په هر وخت کې شتون لري.
• ویټامین ای ، د ویښتو او نوکانو لپاره د ګټو سربیره ، یو غوره "بیا راژوندي کېدونکي" ماده ګ .ل کیږي. په خالي معدې کې د زیتون غوړ یو چمچ به (میرمنو ته پاملرنه!) چمتو کړي او یو روښانه ظاهري ، او ابدي ځوانان.
• ویټامین B5 ګل لرونکي ، کباب ، برن ، مونپخول لري.
• ویټامین B6 (د صحي غوړ جذب کې مرسته کوي) د جواني شوي تخمونو ، خمیر ، چمن ، کباب ، کچالو ، گاجر ، نه جوړو شویو غلو او کیلو کې موندل کیږي. سور او ځیګر د B6 رژیم هم ډکوي.
• ویټامین B12 به وچ ویښتو ته ګټه ورسوي. په سالون ، ټونا ، سالمن ، هیرنګ ، زیتون کې شامل دي.
• ویټامین سي په بشپړه توګه د شنه سبزیو او د ليمويي کورنۍ د میوو لخوا چمتو کیږي.

د ویښتو محصولات د مینو تنوع کولو لپاره په مختلف ترکیبونو کې غوره مصرف کیږي.

د ویښتو وده غوره محصولات

د سالم رژیم په اړه خبرې کول ، دا د دې څخه لرې کولو ارزښت لري چې دا ټول بدن یا انفرادي ارګانونو ته ګټه نه رسوي. دا د دوی د "زیان رسونکي" لپاره پیژندل شوي ، مګر لاهم زموږ په میزونو کې مشهور دي تیاره ، ډیر مساله او مالګه ، سګرټ څښونکي ، ګړندي خواړه. د سوډا مشروبات په ورته لیست کې دي.

ساده ، مګر خوندور او صحتمند خواړه په ورته ساده او ارزانه محصولاتو کې چمتو شوي به د ویښتو ملاتړ لپاره غوره انتخاب وي.

• که ویښتان وچ وي او وده نه کوي ، په رژیم کې زنک اضافه کړئ. دا د سمندري څنډو ، کاټیج پنیر کې کافي دی. شین چای ، د سبزیجاتو خواړه او د میوو ډیسټرو کې د ویښتو او خړ ویښتانو وخت دمخه ضایع کیدو مخه نیولو لپاره انټي اکسیدونه شامل دي. د کدو تخمونو ، مغز لرونکو ، ایوکاډوز کې کاپي به د داسې خفګان په څیر له داسې خورا ناخوښ پیښې څخه خلاص کړي.

• د نورمال ودې لپاره ، ویښتان کافی اندازه اوبو ته اړتیا لري (د ورځې شاوخوا دوه لیتره دوز) ، د سبزیجاتو او کب کبانو غوړ (د زیتون غوړ ، غیر متناسب اومیګا ac اسیدونه).
• اړین میکروبونه پکې شامل دي: د اوړو ، کچالو ، asparagus ، مرچ ، جوار - سیلیکون ، شیدې ، د شیدو - شیدو محصولات ، کین شوي ماهي ، اخروټ او غاز - کیلسیم ، کوکو ، چاکلیټ ، مونګ ، کدو او د تخم زنک.
• ویټامینونه او د ویښتو وده د دوی محصولات په پورتني توضیحي ډول تشریح شوي. راځئ چې د کما له لارې د ویښتو ودې لپاره غوره محصولاتو ګروپ په یاد ولرو: ژیړ شنه سبزیجات او میوې ، زیتون او غوړ له دوی څخه ، د خنزیر او چرګانو غوښه ، ځیګر ، حبوبات او ګل لرونکي. په حقیقت کې د طبیعي ډالۍ یو نه ختمیدونکي تحویل - د سړي په پښو کې. دا د راپورته کیدو او منلو لپاره پاتې دی ...

د ښه تغذیې ټولو اهمیت لپاره ، د ویښتو ودې لپاره د محصولاتو غوره انتخاب د درملنې وړ ندی ګ .ل کیدی شي. ځینې ​​وختونه د ویښتو نوکانو سره ستونزه ژور علتونه لري ، او یوځای شوي چلند ته اړتیا لیدل کیږي. یوازې د وړ متخصصینو مشورې باید پدې ډول قضیو کې ټولو پوښتنو ته ځواب ووایی.

د تیوري

د ویښتو ، کثافت او چمکۍ سالم ظهور ترلاسه کولو لپاره تاسو کوم خواړه خواړو ته اړتیا لرئ؟ د ښکلي ویښتو لپاره د تخصصي کلینیک انسټیټیوټ ټریکولوژیست جولیا رومانوا (انسټاګرم: @ dr.yulia_romanova) د تریولوژیکي ستونزو سره کار کولو 9 کلنه تجربه لري ، د مقالو لیکواله ده ، د تریولوژی ستونزو په اړه علمي کنفرانسونو کې وینا کونکی او چمتو دی زموږ لوستونکو ته تشریح کړي کوم محصولات ګټور دي. د ویښتو لپاره:

زما لپاره ، د ټرایولوژیسټ ډاکټر ، د خواړو عادتونو بحث د ناروغانو سره د ویښتو له لاسه ورکولو یا خرابیدو شکایتونو سره مشورې کولو لازمي برخه ده. د ویښتو ګلونو حجرې په خورا فعال ډول سره تقسیم او وده کوي. د دې پروسو ساتلو لپاره ډیری مغذي موادو ته اړتیا ده.

ستاسو د curls روغتیا لپاره د تغذیه اصلي قاعده د هغې ډول او توازن دی. مهم او د کلوري ټولیز مصرف ، او د ځینې ضروری غذایی توکو اخستل. ترټولو لومړی ، د ویښتو جوړښت رامینځته کولو لپاره ، کافي اندازه پروټین او سلفر لرونکي امینو اسیدونو ته اړتیا ده: سیستین او میتیوینین. دا د سیسټین مالیکولونو (ډیسلفایډ بانډونو) تر منځ کراس اړیکې دي چې د کیراټین ځواک چمتو کوي ، اصلي پروټین. د دې ورځني مصرف باید د 1 کیلوګرام وزن په اوږدو کې 1 ګرامه وي. دا ارقام ممکن د عمر ، فزیکي فعالیت او روغتیا ځانګړتیاو پورې اړوند کم یا ډیر شي.

د پروتین نبات او څاروی سرچینې دا باید په مساوي تناسب کې په رژیم کې شامل شي. پروټین د شيدو او کب څخه غوره جذب کیږي ، یو څه بدتر - د غوښې څخه (ویل ، غوښه ، فیل مرغ ، چرګ). د کښت خواړه د ډیری ګټورو موادو (ویټامینونه ، پولیفینولز ، فایبر) چمتو کونکي دي ، مګر د نباتاتو څخه پروټین په نسبتا خراب ډول جذب کیږي.

د ویښتو له لاسه ورکولو محصولات

غوښه (او م appې نه ، لکه څنګه چې په عام ډول باور کیږي) د اوسپنې اصلي عرضه کونکی هم دی. د دې کموالی د ټوټوالي ، نرموالي او ضایع کیدو ترټولو عام لامل دی ، په ځانګړي توګه په ښځو کې. کله چې د رژیم محصولات له رژیم څخه خارج کړئ ، تاسو باید د پام وړ پروټین (سویا ، دال ، لوبیا ، نخود ، لوبیا ، مغز ، حبوبات) ، اوسپنه او ویټامین B12 لپاره خپل خواړه په پام کې ونیسئ. د دوی کمبود کولی شي نه یوازې زیان ، بلکې له وخت څخه دمخه نیولو کې هم مرسته وکړي.

باید په رژیم کې شتون ولري او د غوړو یو ډول. دوی د سټرایډ هورمونونو ترکیب کې ښکیل دي (د کولیسټرول څخه) ، پدې توګه د ودې دوران اغیزه کوي. غوړ کب نه یوازې د پروټین سرچینه ده ، بلکه غیر متناسب اومیګا fat فیټي اسیدونه ، ویټامینونه A او D هم دي چې د سالم پوټکي او ویښتو لپاره مهم دي. د وروسته پاتې کیدو کمبود زموږ په نفوس کې حتی په لمر ساحو کې خورا عام دی. د دې د مخنیوي او درملنې لپاره ، اکثرا دا اړینه ده چې د رژیم سره د ویټامین ډي سره ضمیمه وصل شي د درملنې درملو د ډاکټر لخوا غوره کیږي ، ځکه چې دا په وینه کې د ویټامین ډي مینځپانګه پورې تړاو لري او د پام وړ توپیر کولی شي.

د غوړ محلول ویټامینونو نورې سرچینې A او D: ځيګر ، هګۍ ، کوچ تاسو کولی شئ د دې مخکیني - کیروټین په ب .ه د کښت خواړو څخه ویټامین A ترلاسه کړئ. یو ډیر کیروټین په روښانه سبزیجاتو او میوو کې موندل کیږي (گاجر ، مرچ ، کدو). د B ګروپ ویټامینونه د نورمال ودې لپاره خورا مهم دي ، له دې څخه د میوو خمیر یو پیچلي عرضه کونکی دی.

سمندري خواړه - دا نه یوازې پروټین دی ، بلکه د ویښتو ودې لپاره مهم عناصر هم لټوي: مس ، زنک ، سیلینیم ، آئوډین. مګر ویټامین سي یو له اصلي انټي اکسیډنټونو څخه دی چې یوازې د نباتاتو سرچینو څخه ترلاسه کیدی شي (ګلابشپونه ، د لیمو میوه ، سوورکراټ ، کرانټس او سمندري بکټورن). د دې کولو لپاره ، دا غوره ده چې دوی تازه وکاروئ. تودوخه او حتی د هوا سره د کښت شوي سبزیجاتو او میوو اړیکې د ویټامین سي زیان له لاسه ورکوي.

پدې پوهیدل مهم دي چې د مغذي موادو کمبود ممکن نه یوازې د دوی د کوچني خواړو له امله رامینځته شي. د کموالي شرایطو لاملونه کیدی شي د خواړو هضم کیدو ستونزې وي یا د امیندوارۍ پرمهال د تغذیه کولو اړتیا زیاته وي ، دروند فزیکي فشار. د ځینې ویټامینونو او منرالونو کمبود د سګرټ څښلو ، الکول او درملو اخیستو کې مرسته کوي (د بیلګې په توګه ، د شفاهي مخنیوي).

ښه تغذیه د صحي ویښتو لپاره خورا مهم دی. په هرصورت ، دا پوهیدل مهم دي چې دا به امکان ونلري چې د یوې خواړو سره کمبود پوره کړي. ملټي وټامین کمپلیکسونه د نیمګړتیاوو درملنې لپاره ندي (دا د مخنیوي اقدام دی). سربیره پردې ، د دوی د له لاسه ورکولو مختلف لاملونه شتون لري. اوږدمهاله تودوخه ، تیاره کیدل او نري کیدل - د یو متخصص سره مشورې کولو موقع.

درې محصولات چې د ویښت وده هڅوي او تقویه کوي په لاندې ویډیو کې موندل کیدی شي:

TOP غوره ویښتان او پوټکي ښکلا محصولات

که چیرې یو څوک د ویښتو له لاسه ورکولو لپاره جنیټیکي ناروغۍ ولري ، نو بیا په بدن کې کوم شدید شرایط ، فشار ، خوارځواکۍ به د دوی وضعیت اغیزه وکړي. کله چې د زیانونو شکایتونو اداره کول ، ټریچولوژیسټ به تل د رژیم تحلیل ته پاملرنه وکړي.

دلته د ویښتو خورا ګټور محصولاتو لیست دی:

غوښه. یعنی ، د څارویو پروټینونه. جوړښت 90 protein پروټین دی ، دا د اصلي جوړونې توکي دي. غوښه د لازمي امینو اسیدونو مجموعه لري ، دا هغه دي چې زموږ په بدن کې نه جوړیږي ، موږ کولی شو دوی یوازې تغذیه ترلاسه کړو. هیڅ سویا یا کوم بل سبزیجاتو پروټین نشي کولی د غوښې ټوټې څخه د امینو اسیدونو سیټ بدل کړي. سربیره پردې ، سره غوښه (غوښې ، رمه ، سور لرونکي غوښه) کې اوسپنه او ویټامین B12 شتون لري چې کمښت د وینې د کمښت لامل کیږي او دا د ویښتو له لاسه ورکولو ترټولو عام لامل دی. د وینې کمښت د دوی د اوږدې پروسس ، غوړیدل ، نري کیدلو ، ټوټو او وچو وچوالی ، د ودې په کمیدو او له وقفې وروسته د ورو ورو رغیدو لامل کیږي. سپي چرګانو کې کافي پروټین شتون لري (20 g په 100 g) ، مګر خورا لږ اوسپنه او ویټامین B12. بیا م appې ، بکواټ او انار د نبات اوسپنه ده ، یعنی هغه اوسپنه ده چې د هیموګلوبین په جوړولو کې برخه نه اخلي.

کب ، کب نیونکي همدارنګه د هر چا د رژیم خورا مهم برخې (په اونۍ کې لږترلږه 2-3 ځله کارول). دوی د پروټین سرچینې هم دي ، مګر د اومیگا 3 فیټي اسیدونه. دوی د سوځیدنې ضد او انټي آکسیډینټ تاثیر لري. د دې موادو کمبود سره ، د ویښتو وچوالی او ټوټې کول ، د لارښوونو کراس برخې ، وده کمول او حتی زیان لیدل کیږي. د سر په پوټکي د پوټکي درملو کې د اومیګا 3 کارول ، د اوږدې خولې ، د پوټکي ډیر وچول یا برعکس ، د فعال سیبوم تولید خورا مهم دی. سربیره پردې ، د ویټامینونو او شحمي اسیدونو کافي مصرف سره ، د محرمینو او ابرو وده وده کوي.

د سکالپ ویښتو لپاره ګټور محصولات هم دي د هګۍ ژیړ. دوی د بایوټین سرچینې دي - دا د ویټامین H دی ، د دې کمبود سره dermatitis وده کوي ، او همدا شان د پرمختګ وچو ریډونو سره پرولاپ. د بایوټین ورځنۍ اړتیا 10 mcg ده. د هګۍ یولکونو منظمه استعمال به ویښتان د اوسپنې ، زنک ، مینګانیز ، ویټامین E ، A ، B سره ورسوي.

د تیلو غوړ ایا د سبزیجاتو غوړ یوه سرچینه ده ، کوم چې د صحي ویښتو شافټ رامینځته کولو لپاره اړین دي ، که چیرې د یو چا رژیم په غوړ کې ضعیف وي ، curls به ژر یا وروسته خپل لچک له لاسه ورکړي ، چمکۍ به وي ، اصلي به یې ډیر نازک او سور وي ، سربیره پردې ، د تیلو غوړ بیا د اومیګا 3 فیټي اسیدونو عرضه کونکی دی. مګر ویټامین ای هم دی ، کوم چې یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی.

د 6 خورا صحي ویښتو محصولات

تاسو شاید د ځان څخه پوښتل د یو ځل څخه ډیر ځله وکړئ: "د صحي ویښتو لپاره باید کوم ډول خواړه وخورم؟". اوس موږ به ټول موجود او ګټور محصولات په پام کې ونیسو. اړتیا نشته چې فکر وکړئ چې د ودې لپاره محصولات ګران یا لاسرسۍ دي. هرڅه په نږدې پلورنځي کې اخیستل کیدی شي ، او اوس به تاسو دا وګورئ ، راځئ چې پیل وکړو.

1. گاجر - ویټامینونه لري PP ، K ، A ، C ، B9 ، پوټاشیم. دا د پوټکي او نوکانو لپاره هم ګټور دی. گاجر د سوځیدنې او وچوالي څخه ساتي. تاسو کولی شئ د گاجر ، او رنګونو څخه ماسکونه جوړ کړئ ، دوی به پخوانۍ ښکلا بیرته سر ته راوباسي. که تاسو په سر کې د گاجر جوس وخورئ ، نو د سر وچوالی له مینځه وړئ. گاجر په سلاد کې اضافه کړئ او په جلا توګه یې وخورئ ، نو تاسو به روغتیا وساتئ او خپل معافیت به پیاوړی کړئ.
2. چوغندر - د رژیم محصول دی چې د ګټور او درملو ملکیتونو سره لري. په ترکیب کې د B ګروپ ویټامینونه شامل دي ، چې د سر د پوټکي میتابولیک پروسو لپاره اړین دي. چوغندر ټول ویښتان له غورځېدو څخه ساتي دا سپارښتنه کیږي چې د څو کلونو لپاره روغتیا ساتلو لپاره په اونۍ کې څو ځله چوغندر وخورئ. چوغندر retinol لري ، دا د ډنډراف پروړاندې مبارزه کې مرسته کوي. د خندا په وړاندې شیمپو وکاروئ او چوغندر خورئ ، پایله به یې غوره وي. ریٹینول ښه مرسته کوي او په سر کې د سوزش مخه نیسي.
3. د چرګانو هګۍ - د ضروري امینو اسیدونو پروټینونه لري. د B ، E ، K ، PP ، D ، بایوټین ، بیټا کیروټین ، کلین ویټامینونه شامل دي. د چرګانو هګۍ صحي محصول دي چې نږدې هره ورځ یې خواړه خوري. یخونه صحتمند ندي ، دوی اړتیا لري د رژیم څخه خارج شي ، یوازې پروټینونه باید خواړه وخوري. په جرړو کې د څارویو غوړ خورا ډیر دی ، او دا په بدن کې بد کولیسټرول ډیروي. که تاسو ماسکونه جوړ کړئ ، نو بیا د یخونو څخه په میاشت کې 1-2 ځله کارول کیدی شي ، او د ماسک لپاره پروټینونه په میاشت کې 2-3 ځله کارول کیدی شي.
4. غوړ لرونکی کب - خورا ګټور او مغذي مواد لري. تقریبا هیڅ کاربوهایډریټ نشته. ډیری پروټین او صحي غیر متناسب غوړ ، دوی د نوکانو او پوټکي لپاره هم ګټور دي. ویټامین A ، B ، E ، کوم چې د کب برخه دي ، تاسو ته اجازه درکوي ځواک او ښکلا بیرته راشئ. په اونۍ کې څو ځله کب وخورئ. ماسک هم له کب څخه جوړ کیدی شي ، او دا ګټور دي. په اونۍ کې څو ځله ماسکونه جوړ کړئ که تاسو ستونزه ولرئ ، او ماسکونه په میاشت کې 1-2 ځله د ستونزو مخنیوي لپاره.
5. مغز او تخمونه - غیر متمرکز (صحي) سبزیجات غوړ لري. زموږ په بدن کې د خراب کولیسټرول کچه راټیټ کړئ. نږدې ټول ویټامین ای لري ، د نارینه او ښځینه تناسلي سیسټمونو مثبت تاثیر لري. ډیری مغز لرونکي او تخمونه د B ، C ، A او نورو ډلو ویټامینونه لري. د ټولو ویښتانو حالت ته وده ورکړئ او له زیان څخه یې وساتئ.
6. د لبنیاتو محصولات - ډیری کلسیم لري ، او دا روغتیا د غاښونو ، نوکانو ، هډوکو لپاره هم ده. ګټې د ټول ارګان لپاره څرګند دي. د ټیټ غوړ شیدو محصولات وخورئ ، لکه څنګه چې دا ډول غوړ غوړ کیږي ، ځکه چې دا د څارویو څخه دی. ګټور پروټینونه ضروري امینو اسیدونه لري. د کاټیج پنیر ، جوش شوي شیدې ، پنیر ، جوی ، کیفیر ، جوی ، خواږه کریم - دا محصولات بدیل کړئ او ستاسو په ورځني مینو کې شامل کړئ ، یوازې د لږ غوړ مینځپانګې سره ، که نه نو تاسو به بدن ته زیان ورسئ. تاسو کولی شئ د لبنیاتو محصولاتو څخه ماسک جوړ کړئ.

زیان لرونکي خواړه او خواړه اضافه کول

• نیمه محصول شوي محصولات ، "فاسټ فوډ" زیانمنونکي دي. د دوی چمتو کولو په پروسه کې ، ډیری ګټور مادې تبخیر کوي ، او ډیر لږ پاتې دي. او که دوی ګټور توکي ونه لري ، نو تاسو اړتیا نلرئ چې دوی وخورئ.
• مالګه - په اعتدال کې کارول. اضافي مالګه د ویټامینونو جذب مخنیوی کوي. د دې منفي دا دی چې دا د معدې mucosa خفه کوي او کولی شي د معدې او زخم پیښې رامینځته کړي.
• خواږه او کاربونیټ څښاک - د معدې سوځیدنه ، زیان رسونکي اسید یوه برخه ده ، د هډوکي نسج څخه کیلشیم ترکیب کوي ، د غاښ انیمال تباه کوي ، او میتابولیزم ګډوډيږي. د سوډا اوبه ستاسو د ټولو ویښتو لپاره هم خراب دي او د ویښتو له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. د سپکوونکې اوبو لرې یا لږ کړئ.
• د لبنیاتو محصولات - ټول خلک نه ، مګر ځینې یې د الرجیک عکس العمل او د سر خارش لامل کیدی شي. د شیدو او لبنیاتو محصولاتو کې ، له بده مرغه ، سینت شوي غوړ او دا زیان رسونکی دی. د لبنیاتو محصولات د ټیټ غوړ مینځپانګې سره وخورئ ، 0.5 the ترټولو غوره ، په بشپړه توګه "سکیم شیدو" دی ، هم یې لرې کړئ.
• بوره یو متناسب نه دی ، مګر حقیقت دی. په بدن کې د بورې لوی مقدار کې ، یو څوک ممکن صحي ستونزې ولري ، پشمول د سر. بوره دا غوړ جوړوي. چای پرته له بورې وڅښئ. خواږه ، کیک ، پیسري ، خواږه ، چاکلیټ ، مارملینز ، او نور لرې کړئ یا پرې کړئ.

ګټور ویډیو شمیره 2 وګورئ:

12) د صحي ویښتو وده لپاره پروټینونه

ستاسو ویښتان له پروټین څخه جوړ شوي دي. له همدې امله ، د نور اډو پرته ، دا روښانه ده چې دا د ویښتو لپاره خورا مهم تغذیه ده. پروټین د ویښتو فوټبالونه پیاوړي کوي ، ستاسو سره وزن کمولو او عضلاتو جوړولو کې مرسته کوي.

د پروټین لوړ خواړه:

• هګۍ
• نیټې
• شنه ، تازه سبزيجات
• شيدې
• پانیر
• توت شوي تخمونه
• بوا
• د مېوو کوچ
• کوینوا
• دانه
• کب
• د چرګ مرغۍ یا غوښې
• یوناني جوت

14) د ویټامین پیچلي ویښتو بشپړونکي

لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه ، د رژیم تکمیلات په سم تناسب کې د مختلف ویټامینونو او مینرالونو ترکیب پرته بل څه ندي.د ویښتو وده ګړندۍ کولو لپاره د پیچلو کارول وخت خوندي کوي ، ځکه چې تاسو اړتیا نلرئ پدې فکر کولو کې وخت مصرف کړئ چې تاسو د ویښتو ودې لپاره کوم خواړو ته اړتیا لرئ په هغه تغذیه کې بډایه یاست. ډاډه اوسئ چې د رژیم متمماتو مصرف کولو دمخه د یو متخصص سره مشوره وکړئ.

که تاسو سم خواړه وخورئ ، پشمول په رژیم کې د ویټامینونو او مینرالونو څخه بډایه خواړه ، د اوږدو ویښتو روښانه کول به ستاسو لپاره ناممکن خوب وي. د خواړو سر د ویښتو وده! د ویښتو ساتنه ساده ده که تاسو خپل طرز ژوند بدل کړئ ، یا بلکه خپل رژیم.